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U13:
echauffement 20' en ski.
30 min de technique skate- 5 aller/retour sans batons avec les mains dans le dos ( les epaules ne navigent pas je reste dans l'axe et je regarde devant moi)
avec les batons je travaille en relachant mes bras , epaules relachées, relachement des mains en fin de poussée. 5 aller/retour.
avec un seul batons 5 fois le batons droit et 5 fois le batons gauche.
Je travaille en m'enforcant de garder une symetrie des 2 bras.
sans batons mains sur les hanches je me concentre sur mon bassin afin qui reste dans l'axe. 5 aller/retour.
5 aller/retour en un temps je m'applique.
ensuite je termine les 30 dernieres minutes en ski , faire 7 X 7" de sprint durant
la fin de l'heure.
20' de recuperation tranquille et pensez aux etirements en rentrant.
U 15:
20' echauffement en ski.
travail technique idem U 13.
faire 12 x 15" effort et 15" recuperation active.
20' de ski skate et une 2eme serie de 12x (15"X15")
retour au calme 30' de recuperation sur les skis. Etirements ensuite.
U17 et plus:
Echauffement 20' en skate travail au seuil
4 X 4 min d'effort et 3 min de recuperation active.
20 min de travail tranquille concentré sur sa technique.
15 min de travail de bras retour au calme 30' .Pensez aux etirements au retour maison.
Bonne seance à tous.
